Con el paso del tiempo, el cuerpo requiere nuevas estrategias para fortalecer y proteger la masa muscular. Consejos del entrenador Alain Gonzalez para lograr avances sostenidos a lo largo de los años
Ganar músculo tras los 40 años implica nuevos retos, aunque el objetivo permanece al alcance con la estrategia adecuada. Alain Gonzalez, entrenador de fuerza de 40 años, explicó a Men’s Health que la clave reside en modificar los métodos tradicionales y priorizar una recuperación muscular inteligente.
La base del método de Gonzalez es clara: tras los 40, el progreso depende de gestionar bien la recuperación, no de incrementar sin pausa el volumen o la intensidad del entrenamiento.
El propio entrenador advirtió a Men’s Health que, con la edad, la capacidad de recuperación disminuye; distribuir ese esfuerzo de manera uniforme en todos los músculos ralentiza los avances y dificulta obtener resultados visibles.
Redistribución del volumen
Por ello, el especialista propone redistribuir el volumen de entrenamiento. Utiliza la imagen de una jarra y vasos: tratar de desarrollar todos los grupos musculares a la vez sólo dispersa el esfuerzo.
Concentrar la mayor parte de la “jarra” en uno o dos músculos prioritarios, mientras el resto recibe lo mínimo necesario para mantener lo ganado, genera progresos más notorios, según relata Men’s Health.
Gonzalez sostiene que el mínimo de mantenimiento es menor de lo que se suele pensar. Basta con una serie por ejercicio, o unas tres series semanales por grupo muscular, para evitar la pérdida de masa o fuerza. Así, se conserva el músculo en los grupos no prioritarios y se focalizan los esfuerzos en los puntos rezagados, sin caer en la idea de que más siempre es mejor.
Priorizar ciertos grupos musculares favorece avances más visibles sin agotar la capacidad de recuperación general (Imagen Ilustrativa Infobae)
Orden de los ejercicios: prioridad y fatiga
El orden de los ejercicios influye en el progreso. Gonzalez cita investigaciones comentadas en Men’s Health que demuestran que los músculos entrenados al principio de la sesión logran mayores mejoras en fuerza y crecimiento.
A medida que avanza la rutina, la fatiga central y periférica se acumula, impidiendo trabajar con máxima intensidad los grupos que se dejan para el final.
Si, por ejemplo, los brazos suelen entrenarse al final y presentan retraso, reorganizar la sesión para darles prioridad es el camino más eficiente para corregir ese déficit, indicó Gonzalez.
Entrenar primero los músculos más rezagados aumenta su potencial de mejora en cada sesión (Imagen Ilustrativa Infobae)
Rotación estratégica de ejercicios
Frente al estancamiento, la estrategia recomendada es la rotación de ejercicios en vez de repetir siempre los mismos movimientos. El cuerpo se adapta a los patrones repetidos, lo que reduce el estímulo de crecimiento.
Si un ejercicio como el press de banca deja de dar resultados, lo ideal es reemplazarlo temporalmente por variantes como la máquina convergente o el press con mancuernas. Al retomar el ejercicio original tras unas semanas, la respuesta suele ser renovada.
Variar los movimientos rompe la adaptación y reactiva el estímulo de crecimiento muscular (Imagen Ilustrativa Infobae)
Contar repeticiones al revés
Un ajuste mental que propone Gonzalez es contar las repeticiones en forma descendente. Al hacerlo, cada repetición representa un paso directo hacia el objetivo, lo que puede traducirse en series más intensas y productivas, subraya el entrenador en su charla con Men’s Health.
Invertir la cuenta ayuda a mantener la concentración y la intensidad durante toda la serie (Imagen Ilustrativa Infobae)
Superseries antagónicas
Para quienes buscan optimizar el tiempo, Gonzalez destaca las superseries antagónicas: alternar ejercicios de músculos opuestos, como pecho y espalda.
Estudios citados por el entrenador muestran que esta técnica permite casi duplicar el volumen total en la mitad del tiempo sin sacrificar la calidad de la ejecución. El músculo opuesto descansa mientras el otro trabaja, lo que garantiza fuerza y calidad constante.
Alternar músculos opuestos permite entrenar más en menos tiempo, maximizando la eficiencia (Imagen Ilustrativa Infobae)
Potenciación por post-activación
Otra técnica señalada por Gonzalez es la potenciación por post-activación. Cuando los pesos habituales parecen demasiado elevados, se carga la barra entre un 5% y un 15% más que el peso de trabajo y se realizan de una a tres repeticiones controladas, sin llegar al fallo.
Esta sobrestimulación prepara el sistema nervioso, de modo que al regresar al peso habitual, la carga se percibe más ligera y puede moverse con mayor velocidad.
Sobrecargar temporalmente prepara al sistema nervioso para manejar cargas habituales con mayor facilidad (Imagen Ilustrativa Infobae)
Progresión de la carga y microcargas
En relación con el aumento de carga, Gonzalez advierte que los incrementos tradicionales de dos a cinco kilogramos pueden resultar excesivos con la edad.
Por ello, recomienda las microcargas: aumentos más pequeños, de medio kilogramo o un kilogramo por lado, para mantener la tensión mecánica y continuar avanzando sin saturar el sistema.
Pequeños aumentos de peso mantienen la tensión y evitan el estancamiento sin sobrecargar las articulaciones (Imagen Ilustrativa Infobae)
Recuperación diferencial y descargas
No todos los músculos requieren la misma recuperación. Si un grupo muscular se estanca, Gonzalez sugiere aplicar una descarga específica: reducir solo para ese grupo el volumen, la intensidad o la frecuencia durante aproximadamente una semana, bajando el volumen entre 30% y 50% y reservando algunas repeticiones antes del fallo. Así se facilita la recuperación sin frenar el avance general, según detalla Men’s Health.
Reducir la exigencia sobre un grupo muscular concreto facilita su recuperación y previene lesiones (Imagen Ilustrativa Infobae)
Gonzalez concluye que mantener la musculatura después de los 40 requiere mucho menos esfuerzo que construirla desde cero. La constancia y la planificación inteligente son esenciales para sostener los resultados a largo plazo.