Hay ingredientes que aportan los nutrientes fundamentales para mantener la estructura ósea y mejorar la salud a lo largo de los años
La fortaleza de los huesos no depende únicamente de la genética o la edad, sino que se construye y preserva cada día a través de hábitos como la alimentación. Esto puede marcar la diferencia en la prevención de enfermedades como la osteoporosis y en la reducción del riesgo de fracturas.
Como explicó Mayo Clinic, los huesos están en constante proceso de remodelación: se forman y descomponen de manera continua.
La masa ósea alcanza su punto máximo alrededor de los 30 años y, a partir de entonces, comienza a disminuir. Esta pérdida puede acelerarse por factores como enfermedades, ciertos medicamentos o hábitos poco saludables.
MedlinePlus añadió que una alimentación rica en calcio, vitamina D y proteínas constituye la base para mantener huesos densos y resistentes, mientras que Philadelphia Hand to Shoulder Center subrayó que una nutrición adecuada puede ralentizar la pérdida ósea asociada al envejecimiento y mejorar la calidad de vida.
A continuación, se detallan los alimentos más recomendados por estas entidades para fortalecer los huesos y los nutrientes clave que aportan.
Lácteos
El consumo regular de lácteos es clave para mantener la densidad ósea con el paso de los años (Freepik)
Entre los alimentos más destacados para la salud ósea, los productos lácteos ocupan un lugar privilegiado. Según MedlinePlus, la leche y los productos lácteos son las mejores fuentes de calcio, ya que contienen una forma de este mineral que el cuerpo absorbe con facilidad.
El yogur, quesos y suero de leche aportan cantidades significativas de calcio, y su consumo regular ayuda a mantener la densidad ósea. Mayo Clinic coincide en que los lácteos son fundamentales, pero también señala alternativas para quienes no los consumen, como el tofu, la leche de soja y otros productos de soja.
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde ofrecen una alternativa valiosa en la prevención de enfermedades óseas (Freepik)
La Clínica Universidad de Navarra resaltó que el 99% del calcio del organismo se encuentra en los huesos y dientes, y recordó que existen muchas opciones para quienes presentan intolerancia o alergia a los lácteos, como las verduras de hoja verde.
En este grupo de vegetales, el brócoli, la col rizada, la acelga, la berza y el bok choy (repollo chino) son fuentes relevantes de calcio, según MedlinePlus.
Pescados
Los pescados grasos y con espinas, como el salmón y las sardinas, aportan nutrientes esenciales para la salud ósea (Imagen Ilustrativa Infobae)
Los pescados con espinas, como las sardinas y el salmón en conserva, aportan calcio en cantidades considerables, ya que las espinas blandas pueden consumirse y son ricas en este mineral.
La vitamina D es otro pilar fundamental para la salud ósea, ya que facilita la absorción del calcio. Mayo Clinic indicó que los adultos de entre 19 y 70 años deben consumir 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día, aumentando a 800 UI en mayores de 71 años.
Los pescados grasos, como el salmón, la trucha, el atún y la caballa, son excelentes fuentes naturales de esta vitamina, según MedlinePlus.
Frutos secos y semillas
Frutos secos y semillas contribuyen a una mejor mineralización y resistencia de los huesos (Freepik)
Philadelphia Hand to Shoulder Center también recomendó incluir frutos secos y semillas, como almendras, nueces y semillas de sésamo, que contribuyen tanto con calcio como con otros nutrientes esenciales.
Alimentos fortificados
La exposición moderada al sol favorece la producción natural de vitamina D en el organismo (Imagen Ilustrativa Infobae)
Algunos alimentos fortificados, como la leche, los cereales y el jugo de naranja, pueden aportar vitamina D adicional. La exposición moderada al sol también estimula la producción de vitamina D en el organismo.
Otros nutrientes esenciales
El magnesio y la vitamina K2, aunque menos conocidos, desempeñan funciones clave en la mineralización ósea y en la correcta utilización del calcio.
Philadelphia Hand to Shoulder Center explicó que el magnesio contribuye al desarrollo estructural del hueso y regula el transporte de calcio, mientras que la vitamina K2 activa proteínas que dirigen el calcio hacia los huesos y dientes, evitando su depósito en tejidos blandos.
Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados grasos, nueces, semillas de chía y lino, ayudan a reducir la inflamación que puede dañar las articulaciones y el tejido óseo. Estos nutrientes favorecen la salud de las estructuras blandas que rodean los huesos, como el cartílago y los tejidos conectivos, y pueden mejorar la movilidad.
Los hábitos saludables y la práctica de ejercicio ayudan a prevenir la debilidad ósea y las fracturas (Imagen Ilustrativa Infobae)
La proteína es esencial para mantener la matriz de colágeno que da flexibilidad a los huesos. Philadelphia Hand to Shoulder Center destaca que, aunque los minerales aportan densidad, la proteína previene la fragilidad ósea. Carnes magras, legumbres y lácteos son fuentes recomendadas para asegurar un aporte adecuado.
Más allá de la alimentación, los expertos insisten en la importancia de la exposición solar para la síntesis de vitamina D y en la práctica regular de ejercicio, especialmente actividades que impliquen carga de peso, como caminar o subir escaleras.
Mayo Clinic y MedlinePlus advirtieron sobre los riesgos de recurrir en exceso a suplementos de calcio o vitamina D sin supervisión médica, ya que pueden provocar efectos adversos como cálculos renales. Además, evitar el tabaco y el consumo excesivo de alcohol contribuye a preservar la salud ósea.
La combinación de una dieta variada y equilibrada, junto con hábitos saludables y actividad física, es la mejor estrategia para mantener huesos y articulaciones fuertes a lo largo de la vida.