La cantidad ideal de flexiones que una persona debería ser capaz de realizar varía en función de su edad y género. Las flexiones son fundamentales no solo para el fortalecimiento muscular, sino también para prevenir enfermedades cardiovasculares, metabólicas y mentales.
- Hombres de 25 años: Deberían realizar unas 28 flexiones continuas para demostrar un nivel óptimo de fuerza.
- Mujeres de 25 años: Se espera que logren alrededor de 20 flexiones.
A medida que avanzan los años, la cifra desciende:
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- 35 años: 21 flexiones para hombres y 19 para mujeres.
- 45 años: 16 flexiones para hombres y 14 para mujeres.
- 55 años: 12 flexiones para hombres y 10 para mujeres.
- 65 años: Tanto hombres como mujeres deberían alcanzar unas 10 flexiones.
Beneficios de las flexiones
Las flexiones son fundamentales no solo para el fortalecimiento muscular, sino también para prevenir enfermedades cardiovasculares, metabólicas y mentales. Además, estudios publicados en la National Library of Medicine han demostrado que ejercicios de fuerza como las flexiones están asociados con una mayor esperanza y calidad de vida, reduciendo el riesgo de muerte en un 21% cuando se practican regularmente.
Al ser un ejercicio que involucra grandes grupos musculares (pectorales, tríceps, hombros y músculos del core), las flexiones ayudan a mejorar la resistencia, el equilibrio y la coordinación.
Cómo hacer correctamente una flexión
Para maximizar los beneficios y evitar lesiones, es crucial realizar las flexiones con la técnica adecuada:
- Posición inicial: Coloque las manos al ancho de los hombros. Mantenga el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Descenso controlado: Baje lentamente hasta que el pecho esté cerca del suelo, manteniendo la espalda recta.
- Subida: Regrese a la posición inicial asegurándose de no arquear la espalda.
Los principiantes pueden empezar con cinco repeticiones y aumentar gradualmente la cantidad a medida que ganen fuerza.
Recomendaciones complementarias
Además de los ejercicios, una alimentación equilibrada es clave para mantener una buena condición física. Los expertos sugieren:
- Consumir frutas, verduras, proteínas magras, lácteos y semillas.
- Limitar las grasas saturadas y los azúcares procesados.
- Realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada semanal (unos 20 minutos al día), según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Adaptaciones según el nivel físico
La entrenadora personal Natalya Alexeyenko indica que las cifras ideales pueden variar según la experiencia deportiva de cada persona. Por ejemplo:
- Las mujeres principiantes podrían comenzar con cinco flexiones y alcanzar gradualmente entre 10 y 15.
- Los hombres con experiencia en entrenamiento podrían superar fácilmente las recomendaciones generales.
Las flexiones son un ejercicio simple y eficiente que puede integrarse fácilmente en la rutina diaria, proporcionando múltiples beneficios para la salud física y mental. Además de mejorar la fuerza muscular, contribuyen a la prevención de enfermedades crónicas y al aumento de la calidad de vida, siempre y cuando se realicen de manera constante y con una técnica adecuada.